Во время карантина многие из нас заметили изменение веса, и это нормально. Мы все претерпели ряд изменений, с которыми раньше не сталкивались. Стресс вируса, изоляция, работа из дома, закрытие детских садов и школ, способность справляться с онлайн-обучением и многое другое влияет не только на наше психологическое состояние, но и на физическое.

По данным Американского института измерения стресса, существует связь между повышением уровня кортизола (гормона стресса) и увеличением веса , и, в частности, это проявляется в увеличении жира на животе.

С точки зрения здоровья жир на животе — обычная проблема. «Независимо от вашего веса, мы знаем, что жир на животе увеличивает риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и даже рака прямой кишки», — сказала доктор Ясмин Ахунджи для журнала InStyle. Брюшной жир также является фактором риска метаболического синдрома, который включает такие состояния, как высокое кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерин, даже если вы молодой человек.

В некоторых случаях женщинам может быть еще труднее избавиться от жира на животе. Во-первых, у них обычно более высокий процент жира в организме, чем у мужчин. Вдобавок ко всему, жир на животе легко набрать, особенно во время менопаузы, когда уровень гормонов падает и способствует замедлению метаболизма.

Иногда потеря жира в области живота может быть вызвана очень небольшими изменениями, такими как включение цельнозерновых продуктов или предварительное планирование приема пищи с помощью специалиста. Затем, конечно, приходят более общие привычки, например, сколько алкоголя вы употребляете и насколько хорошо вы справляетесь со стрессом, который может повлиять на вашу диету. К этому мы можем добавить отсутствие движения, которое усилится в ближайшие месяцы с более холодной погодой.

Вот как избавиться от жира на животе даже в домашних условиях

1. Употребляйте белок, клетчатку и полезные жиры.

Вероятно, лучший способ избавиться от жира на животе — это по возможности свести к минимуму обработанные продукты, особенно рафинированные углеводы и сахар . Чтобы было ясно, это не означает, что вы никогда не должны есть то, что вам нравится, но было доказано, что сокращение углеводов приводит к потере жира. Вместо них добавьте больше белка, цельнозерновых и полезных жиров.

Также полезно увеличить количество клетчатки. «Это особенно важно для контроля веса, риска хронических заболеваний и нормального функционирования желудочно-кишечного тракта». Начните с растительной диеты, которая включает много цельнозерновых, мисо, темпе, кимчи, артишоков, спаржи и бананов. Вы утолите голод с помощью богатых белком полезных жиров, в том числе морепродуктов, орехов и семян, бобов, чечевицы, нута и гороха.

2. Уменьшите потребление алкоголя.

Если вы выпиваете спиртные напитки каждый день во время или после еды, возможно, пришло время изменить свою привычку. По словам доктора Ахунджи, слишком много алкоголя связано с образованием жира на животе. Это наблюдается даже при употреблении одного напитка в день. Однако мы не запрещаем алкоголь полностью, а советуем вам минимизировать его количество. Исследования показывают, что лучше всего употреблять не более двух напитков, когда речь идет о вине, коктейле или другом алкогольном напитке.

3. Ешьте чаще.

Чтобы поддерживать метаболизм, рекомендуется есть последовательно каждые три-четыре часа . Это означает не пропускать приемы пищи, особенно завтрак. Убедитесь, что вы регулярно принимаете пищу, так как ваш день должен начинаться с высокого содержания белка и клетчатки. Регулярные и частые приемы пищи предотвратят переедание за ужином.

4. Пейте много воды.

Адекватное увлажнение всегда будет важно для вашего здоровья. «Хотя нет прямой связи между водой и потерей веса, поддержание надлежащей гидратации помогает вам бодрствовать, заряжаться энергией и помогает вашему телу нормально функционировать».

Не существует единой точной формулы для правильного употребления воды, потому что тело и вес каждого из нас разные. Большинству людей нужно выпивать от 1 до 2,5 литров в день, исключая кофе и чай. Если тренируетесь, добавьте еще 500-700 миллилитров. Употребление большего количества фруктов и овощей, богатых водой, также поможет вам избежать обезвоживания.

5. Планируйте свое питание.

Приготовление еды — это больше, чем просто организация. Она позволяет принимать пищу, которая зарядит вас энергией и обеспечит вас необходимыми микроэлементами. Если вы не хотите есть одно и то же каждый день или хотите, чтобы ваш выбор был спонтанным, это вполне приемлемо. Рекомендуется выделить несколько блюд, которые, как вы знаете, можно приготовить, даже если вы устали или испытываете стресс . Заполните свой холодильник и шкафы ингредиентами для этих блюд, чтобы составить план, которого вы будете придерживаться.

Когда мы худеем, мы всегда думаем, что не должны отказываться от десерта. Однако это миф. Просто постарайтесь не есть слишком много сахара, который скрыт в готовых смузи или других сладких напитках. Также держитесь подальше от соусов и заправок для салатов, приготовленных не вами.

6. Ешьте осторожно.

Поскольку вы осторожно подходите к приготовлению блюда, продолжайте этот процесс во время самого приема пищи. Это может снизить стресс и позволить вам быстрее насытиться. Хотя цель тщательной диеты не в том, чтобы похудеть или уменьшить жир, исследование 2017 года показало, что это более здоровый способ насладиться едой и, возможно, связан с поддержанием здорового веса. Это потому, что вы в основном замедляетесь, прислушиваетесь к сигналам голода и более тщательно выбираете пищу.

7. Регулярные упражнения и сон.

Не все зависит от выбора диеты. Как мы все знаем, упражнения — главный фактор в потере жира на животе. Но сами по себе упражнения на пресс — не способ решить вашу проблему. Как и в случае с питанием, соблюдение последовательной программы тренировок является ключом к желаемому результату. Важно найти для себя подходящую формулу и следовать ей каждый день.

Сон также гораздо важнее, чем вы думаете, для регулирования веса и снижения риска сердечных заболеваний. «Изменения цикла сна также могут быть связаны с гормональными изменениями, поэтому постепенное повышение уровня активности за счет комбинации силовых тренировок и кардио может помочь вам в наращивании мышечной массы и улучшении качества сна». Таким образом вы сможете спать от семи до девяти часов в сутки.

8. Контролировать стресс.

Вряд ли является секретом, что стрессовое переедание становится все более распространенным в мире. Вот почему поддержание низкого уровня стресса является главным приоритетом для здорового контроля веса. Как мы уже говорили ранее, гормоны стресса, такие как кортизол, могут способствовать образованию жира на животе. «Когда кортизол хронически повышен, могут возникнуть нарушения сна, увеличение веса, мышечная слабость, перепады настроения, беспокойство и усталость», — говорит д-р Ахунджи.

Хорошая новость заключается в том, что все вышеперечисленное может помочь вам сбалансировать уровень кортизола и поддерживать нормальный уровень гормонов щитовидной железы. Переход на сбалансированное питание, упражнения и регулярный сон, медитация, упражнения и бережный подход к еде — залог желаемой фигуры.