Одним из основных минералов, которые помогают организму оставаться здоровым, является магний. Он играет важную роль в энергетическом обмене, передает нервные импульсы, помогает при стрессе и уменьшает дискомфорт при физической нагрузке.
Наряду с потреблением кальция, а также витаминов С и D, организму человека также необходим магний для нормального функционирования. Но какое количество нам нужно?
Поскольку он не может быть синтезирован организмом, он должен быть получен из внешних источников. «Магний является микроэлементом, который нам необходим в относительно небольших количествах, но он оказывает большое влияние». Консультант по питанию Моника Морено объясняет это в EverydayHelath.
По данным Национального института здравоохранения США, магний участвует в почти 300 ферментативных процессах в организме. «Это влияет на мышцы, нервную функцию, уровень сахара в крови, выработку энергии и моторику кишечника», — говорит Морено. Он указывает, что это важно для здоровья костей.
Исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале эндокринологии, показывает, что потребление магния помогает предотвратить диабет, остеопороз, мигрень и сердечные заболевания.
Сколько магния мы должны принимать в день?
Если мы едим разнообразные фрукты, овощи, орехи и бобовые, мы, вероятно, получаем достаточно минерала через наше меню.
Рекомендуемая суточная доза магния:
Мужчины от 19 до 30 лет — 400 мг;
Женщины от 19 до 30 лет — 310 мг;
Мужчины старше 30 — 420 мг;
Женщины старше 31 — 320 мг.
Нужно ли пить добавки?
«Безусловно, вы можете получить достаточно магния с помощью диеты», — говорит Морено. По ее словам, она в изобилии содержится в цельных зернах, орехах, бобах, фруктах, овощах и многом другом. Поэтому растительная диета чрезвычайно полезна.
Конечно, есть случаи, когда у некоторых людей дефицит магния по тем или иным причинам, но они редки, объясняет диетолог Уиллоу Ярош. По его словам, такие симптомы, как усталость, потеря аппетита, тошнота и рвота, являются признаками того, что человек может не получать достаточно минерала с пищей. Тогда добавки могут быть включены, но обязательно после консультации с врачом.
«Магний содержится в наших костях и клетках, поэтому измерение уровня магния в сыворотке крови не всегда дает точную картину его количества в организме», — говорит Ярош.
Специалист считает, что это лучший вариант для получения магния с пищей, а не с добавками. Тогда риск проглатывания чрезмерного количества минимален. «Например, когда вы решите получить миндальный магний, вы также получите кальций, клетчатку и белок», — объясняет он.
Когда наблюдается дефицит магния?
Некоторые состояния здоровья могут увеличить риск дефицита магния. Это желудочно-кишечные проблемы, которые отрицательно влияют на усвоение питательных веществ. Например, болезнь Крона, диабет 2 типа. Некоторые лекарства, такие как диуретики, могут также уменьшить количество минералов в организме.
Бонус
Как правильно питаться, чтобы получить достаточно магния?
Лучший способ убедиться, что вы потребляете достаточное количество магния, — это есть полезные, в основном свежие продукты.
Вот некоторые богатые магнием продукты, которые вы можете включить в свое меню:
— Йогурт — полстакана нежирного масла содержит около 42 мг магния, что составляет около 10% от рекомендуемой суточной дозы.
— Миндаль — горсть орехов, но сырых, содержит 79 мг магния или 19% необходимой дозы на день.
— Шпинат — приготовленный на пару или вареный, одна чаша содержит от 100 до 150 мг магния (37% от рекомендуемой дозы в день).
— Коричневый рис — более здоровый вариант, чем белый рис. Одна вареная чаша наполнена примерно 70-75 мг магния.
— Бананы — в среднем около 30-32 мг магния или 8% от количества, которое нужно проглотить за один день.
