Fibermaxxing — это тренд, популяризированный в TikTok, который поощряет максимальное потребление клетчатки в блюдах и перекусах для поддержания общего состояния здоровья.

► Стоит употреблять больше клетчатки, так как она полезна для здоровья кишечника, дольше дарит чувство сытости и снижает уровень холестерина и сахара в крови.

► Чтобы попробовать метод Fibremaxing, вы можете добавлять продукты, богатые клетчаткой (например, зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи) в каждый основной и промежуточный прием пищи.

В то время как социальные сети уже довольно долгое время одержимы темой белка, тенденции, ориентированные на клетчатку, начинают набирать силу. Один из них, в частности, имеет меткое название «fibermaxxing». Этот тренд TikTok фокусируется на включении как можно большего количества граммов клетчатки в один прием пищи или рецепт в попытке максимизировать потребление клетчатки. 

Fibermaxxing — это тенденция, пропагандирующая намеренное увеличение потребления продуктов, содержащих клетчатку, с целью извлечения пользы для здоровья из этих питательных веществ . Это движение поддержано волной сообщений в социальных сетях о том, что все больше молодых людей страдают от дефицита клетчатки, вместо этого сосредотачиваясь на потреблении белка для повышения силы и выносливости. 

Здесь мы рассмотрим, почему клетчатка так важна, что такое «максимальное потребление клетчатки», как можно попробовать эту тенденцию дома и другие важные соображения, которые следует учитывать при увеличении потребления клетчатки.

Почему клетчатка так важна?

Начнем с главного… что такое клетчатка и почему она должна нас волновать?

Клетчатка — это тип углеводов, который естественным образом содержится в растениях. Их обычно делят на два основных типа — растворимые и нерастворимые. Первые растворяются в воде и образуют гелеобразное вещество. Они помогают снизить уровень холестерина, связываясь с жирами в тонком кишечнике и стабилизируя уровень сахара в крови, в то время как нерастворимая клетчатка не растворяется и способствует лучшему пищеварению и регулярной дефекации. 

Но преимущества на этом не заканчиваются. Бактерии ферментируют растворимую клетчатку в толстой кишке, способствуя росту полезных кишечных бактерий, которые вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты или соединения, снижающие выработку холестерина в печени, что еще больше снижает уровень холестерина в крови. Такая поддержка бактерий в микробиоме кишечника также способствует хорошему общему здоровью, поскольку это микробное сообщество тесно связано с несколькими элементами здоровья, включая иммунитет, здоровье мозга и даже сердца.

Также было доказано, что клетчатка снижает риск развития рака толстой кишки и замедляет пищеварение, надолго оставляя чувство сытости, повышая удовлетворенность приемом пищи и снижая скачок уровня сахара в крови после еды, наблюдаемый после употребления углеводов. Такое замедленное пищеварение стабилизирует уровень энергии после еды и способствует снижению аппетита в течение дня.

Хотя большинство цельных растительных продуктов содержат некоторое количество клетчатки (часто в виде смеси растворимых и нерастворимых волокон), некоторые варианты могут содержать ее больше, чем другие. Особенно богатыми источниками растворимой клетчатки являются овсянка, яблоки, фасоль, ягоды, горох, семена, авокадо, бананы и цитрусовые, в то время как цельное зерно, отруби, сельдерей, орехи, цветная капуста и картофель (с кожурой) содержат много нерастворимой клетчатки.

Как увеличить потребление клетчатки

Впечатляющие преимущества клетчатки для здоровья, безусловно, оправдывают увеличение ее потребления, но с чего начать, если вы впервые пробуете fibermaxx?

Файбермаксинг — это практика преднамеренного достижения (или превышения) рекомендуемых норм потребления клетчатки, которая может быть достигнута с помощью продуктов питания или пищевых добавок. И к счастью, эту практику очень легко интегрировать в ваш уже устоявшийся распорядок дня. 

Допустим, вы едите на завтрак яичницу-болтунью и йогурт. Чтобы увеличить содержание клетчатки в этом блюде, вы можете добавить в йогурт цельнозерновую гранолу и свежие или замороженные ягоды, а в яйца — жареные овощи и подать все это с ломтиком поджаренного цельнозернового хлеба. 

Даже блюда, уже богатые клетчаткой, такие как салаты, можно обогатить еще большим количеством клетчатки, добавив в них цельнозерновые продукты, дополнительные овощи, семена, рубленые орехи или авокадо . 

Другие простые способы увеличить потребление клетчатки включают в себя сохранение кожуры и семян на фруктах и ​​овощах, где это полезно, замену обработанных продуктов на богатые клетчаткой альтернативы, такие как хумус и рубленые овощи вместо чипсов, или выбор смузи, в состав которых входят цельные фрукты и овощи, а не покупные фруктовые соки.

Цель — употреблять по крайней мере один-два продукта, богатых клетчаткой, при каждом приеме пищи и перекусе. Однако если вам не нравятся продукты, содержащие клетчатку, или по какой-то причине вам необходимо ограничить ее потребление, вы можете просто добавить в свой ежедневный рацион шелуху семян подорожника или пищевую добавку с клетчаткой. 

Цель — поддержать пищеварение, чувство сытости и здоровый обмен веществ, хотя можно легко переборщить с клетчаткой, особенно если делать это слишком быстро, что может привести к вздутию живота, газам или дискомфорту. Такое медленное наращивание может выглядеть как увеличение потребления клетчатки с одного приема пищи или перекуса для начала и добавление еще одного приема пищи или перекуса каждые несколько дней.

Можно ли переусердствовать с клетчаткой?

Но если говорить о переусердствовании, разве существует такое понятие, как «слишком много клетчатки»?

Что касается суточной потребности, взрослым рекомендуется потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день. Это количество может варьироваться в зависимости от возраста и пола и может достигать 38 граммов. Но большинство людей не достигают даже минимального рекомендуемого количества, поэтому увеличение потребления клетчатки весьма полезно. 

Если мы увеличиваем потребление клетчатки слишком быстро, не выпивая достаточного количества воды (которая помогает перемещать эту грубую пищу по желудочно-кишечному тракту) или значительно превышаем рекомендуемую норму, могут возникнуть некоторые неприятные симптомы. Это может привести к вздутию живота, газам, желудочно-кишечным болям, дискомфорту, а в тяжелых случаях — к запорам, если потребляется недостаточное количество воды . Избыточное потребление клетчатки также может снизить усвоение питательных веществ, поскольку она может задерживать витамины и минералы, которые организм не сможет усвоить, поскольку клетчатка не переваривается.

Но опять же, наихудшие из этих эффектов наблюдаются при значительном увеличении потребления клетчатки без периода накопления, при употреблении достаточного количества воды или если вы регулярно потребляете очень большое количество клетчатки (более 60 граммов в день). 

Добавьте несколько дополнительных граммов клетчатки на несколько дней и посмотрите, как ваш организм ее переносит, прежде чем добавлять еще. Со временем ваш организм привыкнет к большему количеству. Более того, если вы пьете достаточное количество воды, эти проблемы будут сведены к минимуму. 

Используя эти советы, вы сможете получить все преимущества от фибермаксинга без каких-либо неприятных симптомов. Если вы заметили чрезмерное, постоянное газообразование или вздутие живота при увеличении потребления клетчатки, возможно, стоит проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы исключить любые нерешенные проблемы.