«Зона» — разновидность противовоспалительной диеты, которую многие врачи рекомендуют своим пациентам. Крайне полезен для людей, которые хотят добиться гормонального баланса. Не случайно он был признан одним из лучших для подражания в 2023 году. Причина в том, что он превращается из режима в образ жизни, при котором ваше тело будет работать более эффективно.
Узнав, с чем и как чаще сочетать прием пищи в течение дня, можно добиться лучших результатов и быстрее прийти в форму. Для этого необходимо следовать формуле «Зоны» — 30-40-30. Это 30% белка, 40% углеводов и 30% жира в каждом кусочке.
Что такое «Зона»?
«Еда как наркотик». Так считает биохимик Барри Сирс, который изобрел этот способ питания для борьбы с воспалениями в организме. И он отмечает, что важно принимать нужное количество в нужное время. По его словам,повышенный уровень инсулина в сочетании с омега-6 жирными кислотами вырабатывает гормоны, способствующие воспалению. Это главный виновник ожирения у людей.
Важно знать, что диета более противовоспалительна, чем потеря веса. Ее цель — помочь организму снизить уровень инсулина и привести гормоны в норму.
Главное преимущество «Зоны» в том, что продукты в ней полностью доступны. Она подходит как для веганов, так и для вегетарианцев, потому что рецепты легко модифицируются под них. С другой стороны, если вы не принимаете глютен, тоже есть способ измениться. И последнее, но не менее важное преимущество диеты заключается в низком содержании углеводов.
Как работает рассматриваемая диета и что нужно есть?
В «Зоне» вы питаетесь пять раз в день — три приема пищи и два промежуточных. Каждая порция должна содержать не более 400 калорий при рекомендуемом соотношении белков (30%), углеводов (40%) и полезных жиров (30%). Провоспалительные жиры, которых следует избегать, богаты насыщенными жирными кислотами и жирными кислотами омега-6.
Специалисты советуют, приступая к рассматриваемому режиму, делить свою тарелку на троих. Одна порция должна состоять из нежирного белка, такого как курица или рыба. Два других раздела должны содержать разноцветные овощи (в основном некрахмалистые и ограниченное количество фруктов). Приправляйте их небольшим количеством полезных жиров, таких как оливковое масло, орехи или авокадо.
Хотя никакая еда не запрещена, некоторые виды не рекомендуются к употреблению в «Зоне». Оптимальный выбор белка включает курицу без кожи, индейку, рыбу, яичные белки, обезжиренные молочные продукты, тофу и заменители соевого мяса.
Чтобы поддерживать уровень сахара в крови, ваше меню должно состоять из продуктов с низким гликемическим индексом. Лучше всего сосредоточиться на овощах (кроме кукурузы и гороха), фруктах (кроме бананов и изюма), овсе и ячмене. Держитесь подальше от хлеба и любых макаронных изделий, круп и картофеля, которые содержат много углеводов.
Растительная диета – как ей следовать и как она может помочь здоровью
Избегайте жирного красного мяса, яичных желтков, печени и других субпродуктов, а также обработанных пищевых продуктов. Все они богаты насыщенными жирами. «Единственные измерительные инструменты, которые вам нужны, — это ваша рука и ваш глаз», — говорит Сирс. И далее он говорит, что порция курицы или рыбы в «Зоне» будет не больше, чем вы можете уместить на ладони.
Биохимик отмечает, что помимо того, сколько вы принимаете, не менее важно, когда именно вы это делаете. Время основных и промежуточных приемов пищи имеет решающее значение для всех, кто соблюдает «Зону». Поэтому, если вы не едите достаточно часто, уровень сахара в крови падает, вызывая приступы голода. Поэтому никогда не следует оставаться без еды более пяти часов. Например, завтрак должен быть в течение часа после пробуждения. Если это в 7 утра, например, обедать в полдень, то перекусывать между 4 и 5 вечера, а ужинать можно и в 7 вечера.
Можно ли похудеть с помощью зонального питания?
Как оказалось, это противовоспалительный режим, а не диета для похудения. Но очень вероятно, что вы хотя бы немного похудеете, если ограничите калории. Ограниченное исследование Зоны показывает, что она умеренно эффективна для похудения. А вот соотношение 40-30-30 (углеводы-белки-жиры) не самое эффективное для похудения.
«Эта диета предназначена для улучшения здоровья и снижения риска хронических заболеваний, поэтому потеря веса — это бонус, а не основная цель», — говорит Соня Анджелоне, диетолог из Сан-Франциско.
Краткосрочное похудение с «Зоной»
В систематическом обзоре 2017 года оценивались клинические испытания семи популярных диет, включая эту. В исследовании приняли участие 30 женщин с ожирением или избыточным весом, которые потеряли 7% своего исходного веса после шестимесячного посещения Зоны. В другом исследовании с участием 40 взрослых с избыточным весом или ожирением участники потеряли в среднем 7 фунтов после соблюдения зональной диеты в течение года.
Долгосрочная потеря веса
Менее очевидно, будете ли вы продолжать терять вес после диеты Zone в долгосрочной перспективе. «Зональная диета поможет вам похудеть так же, как и любая другая диета с ограничением калорий », — говорит Анджелоне. И добавляет, что если вы откажетесь от диеты, вы можете вернуться к тому же состоянию, в котором были до того, как начали ее.
Соблюдение баланса килограммов
Точно так же неясно, поможет ли следование только «Зоне» поддерживать вес с течением времени. «Важным компонентом успеха этой диеты являются физические упражнения, которые важны для похудения и баланса » , — отмечает Анджелоне. Она непреклонна в том, что пока диета будет устойчивой, будут и результаты.
«Зона» — кому не подходит?
Людям с расстройством пищевого поведения или расстройствами пищевого поведения в анамнезе не следует соблюдать диету. В некоторой статистике занимает 16 место по легкости среди популярных. Но для того, чтобы убедиться, что каждый прием пищи содержит правильный процент углеводов, белков и полезных жиров, требуется осознанность. Вот почему хорошо положиться на специалиста, который даст вам начальное руководство.
С чего начать противовоспалительный режим?
Лучше всего начать вести пищевой дневник в течение нескольких недель. Таким образом, вы будете подсчитывать, сколько белков, жиров и углеводов вы потребляете. Затем вы можете внести некоторые изменения в питание в Зоне. Это будет сделано путем постепенного исключения вредных продуктов и обработанных углеводов с высоким гликемическим индексом.
Поиск рецептов в Интернете, а также просмотр видео с советами о Зоне также будут полезны. Вы можете вести заметки о любимых продуктах и самочувствии в первые дни диеты.
