Несмотря на то, что вы видите в социальных сетях, вам не обязательно пить оливковое масло, есть тушеные яблоки и семена папайи, чтобы улучшить пищеварение и избавиться от болезненного вздутия живота. Реальность такова, что не существует быстрых решений или лекарств от всех проблем с пищеварением, даже если вышеупомянутый эликсир оливкового масла помог вашему любимому влиятельному человеку или лучшему другу.
Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы максимально оптимизировать пищеварение и подготовить свое тело к предстоящему дню. Следующие утренние практики, не являющиеся причудами, способны прекрасно повлиять на пищеварительную систему и уменьшить вздутие живота по утрам.
Утренние привычки против вздутия живота
1. Выпейте стакан воды после пробуждения.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что самая простая практика является самой важной – выпивать стакан воды сразу после пробуждения. Это помогает вывести токсины и улучшить утреннюю дефекацию. Самая распространенная молекула в клетках, выстилающих пищеварительный тракт, — это вода, которая составляет 70 и более процентов от общей массы клеток. Вода имеет решающее значение для правильного функционирования этих клеток и легкого переваривания пищи в кишечнике. Если вы хотите разнообразить дело, можете добавить лимон, который также поможет улучшить пищеварение, бороться с изжогой, вздутием живота, запорами и газообразованием.
2. Принимайте качественные пробиотики.
Добавление высококачественных пребиотиков в утренний распорядок дня может помочь поддержать здоровый микробиом кишечника, который контролирует пищеварительную систему и улучшает функцию кишечника. Вы, вероятно, уже знаете, что пробиотики — это важные полезные бактерии для кишечника, но вам также необходимо принимать пребиотики, иначе полезные бактерии не выживут.
Ваш кишечник подобен саду. Если мы посадим семя (пробиотик), но не поливаем его и не даем ему солнце (пребиотик), оно в конечном итоге погибнет. Нам нужны семена и еда вместе, чтобы улучшить здоровье кишечника. Они работают в синергии.
3. Не пропускайте завтрак
Говорят, что завтрак — самый важный прием пищи за день, и когда дело касается кишечника, это правда. Из-за циркадного ритма организма мы вырабатываем меньше желудочной кислоты ближе к вечеру, когда солнце садится, поэтому, когда мы едим больше еды на ночь, мы не сможем ее переварить оптимально. Обильный завтрак может помочь нам оптимально получать питательные вещества, когда наше пищеварение активнее по утрам.
Не позволяйте напряженному графику или сжатым срокам работы заставлять вас пропускать завтрак, а планируйте заранее, чтобы это не было второстепенной мыслью или чем-то, что вы схватили на лету. Найдите время, чтобы сесть и осознанно поесть, и отключите все отвлекающие факторы — социальные сети, электронную почту и телевидение — чтобы есть в полной мере. Тщательное пережевывание каждого кусочка, не отвлекаясь и не выполняя одновременно несколько задач, может помочь вашему пищеварению, поскольку вы находитесь в фазе «отдыха и переваривания».
4. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и ферментированные продукты.
Завтрак сам по себе полезен для кишечника, но и то, что вы едите, тоже имеет значение. Оптимизируйте пищеварение, добавляя в свой завтрак богатые клетчаткой и ферментированные продукты. Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переварить, поэтому она проходит через организм непереваренной и попадает в кишечник, способствуя регулярности приема пищи и облегчая желудочно-кишечные проблемы. Они перевариваются полезными кишечными бактериями, поэтому могут производить полезные побочные продукты, такие как короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают кишечный барьер, уменьшают воспаление, регулируют pH кишечника и защищают от окислительного стресса. Посыпьте йогурт семенами льна или чиа, посыпьте ягодами овсянку, используйте цельнозерновой хлеб для тостов с авокадо или добавьте овощи в омлет.
Ферментированные продукты имеют решающее значение для здоровья кишечника. Они содержат и питают пробиотики, которые полезны для здорового пищеварения. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 1-2 столовых ложек ферментированных продуктов в день. Добавляете ли вы йогурт или кефир в свой утренний коктейль или включаете квашеную капусту или кимчи в буррито на завтрак, вы делаете себе одолжение.
5. Пейте имбирный чай.
Имбирь не только придает пикантный пряный вкус пикантным блюдам и выпечке. Считайте его лучшим другом своего кишечника благодаря его антиоксидантным и противовоспалительным свойствам, которые могут помочь пищеварению и бороться со вздутием живота, стимулируя выработку слюны и кислоты в желудке. Поскольку имбирь обладает противовоспалительными и гастропротекторными свойствами, он может облегчить расстройство желудка, вздутие живота и воспаление. В традиционной китайской медицине его часто используют при расстройстве желудка.
Но на этом полезные свойства растения не заканчиваются. Корень имбиря содержит гингерол, природное соединение, которое способствует моторике желудочно-кишечного тракта — сокращению и расслаблению мышц желудочно-кишечного тракта, а также движению проглоченной пищи и жидкостей через кишечник. Его легко добавить в свой утренний распорядок дня, поскольку приготовить имбирный чай так же просто, как нарезать имбирь и добавить горячую воду.
6. Занимайтесь йогой и гуляйте.
Двигайтесь, чтобы опорожнить кишечник. Прогулки на природе дают гораздо больше преимуществ для снижения веса. Легкие физические упражнения каждое утро — это вишенка на торте, поскольку они способствуют здоровью кишечника. Утренние прогулки или йога могут помочь сократить мышцы, которые поддерживают работу пищеварительного тракта. Даже если это всего лишь 10-минутная прогулка или тренировка дома, любая форма движения может помочь пищеварению. Упражнения увеличивают приток крови к мышцам пищеварительной системы и помогают продвигать пищу через пищеварительный тракт.
Физические упражнения в целом полезны для здоровья кишечника. Фактически, они могут изменить состав микробиома кишечника, увеличивая количество полезных бактерий и уменьшая количество вредных. Ли также предложил позы йоги, такие как собака мордой вниз, и наклоны вперед (или любые растяжки, включающие скручивания), которые мягко массируют пищеварительный тракт, чтобы расслабить кишечник и стимулировать пищеварительные ферменты.
7. Расслабьте нервную систему
Хаотичное утро, которое требует от вас спешить, чтобы собраться и выйти из дома, может нанести ущерб вашему уровню стресса, что также может негативно повлиять на ваше пищеварение и здоровье кишечника. Связь между кишечником и мозгом реальна, а это означает, что когда мы испытываем стресс, пищеварение замедляется, что влияет на здоровье кишечника. Когда организм не находится в состоянии стресса, также известного как парасимпатические пути, мы можем сосредоточить больше энергии и времени на оптимальном усвоении питательных веществ.
Независимо от того, сколько времени у вас есть утром, сделайте отдых приоритетом. Это может быть так же просто, как сделать 3–4 глубоких вдоха, чтобы настроить пищеварение, прежде чем спокойно встать с постели. Глубокое дыхание по утрам помогает настроить ваш день на парасимпатические пути, которые помогают отдыху и пищеварению. Недавнее исследование показало, что глубокое дыхание улучшает пищеварение и увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике, поэтому сейчас самое время попробовать это сделать. Но самое главное — проснуться спокойно и расслабиться перед началом дня. Вы также можете попробовать медитировать, вести дневник или попивать кофе, читая любимую книгу.
8. Сделайте себе лимфатический массаж дома.
Лимфодренажный массаж – это святой Грааль для естественного выведения токсинов, уменьшения отеков и стимуляции пищеварительной системы. Но как именно это работает? Думайте о лимфатической системе как о «мусорной системе» организма. Стимулируя естественные дренажные механизмы организма, лимфодренажный массаж помогает детоксикации и выведению токсинов, которые могут способствовать вздутию живота и замедлению пищеварения.
Используя гуа-ша, сухую щетку или руки, вы можете вручную помассировать живот, чтобы стимулировать приток лимфатической жидкости к лимфатическим узлам, где она фильтруется и возвращается в кровоток. Исследование показало, что массаж живота, особенно ручной лимфатический массаж, может помочь облегчить симптомы запора и стимулировать дефекацию.
Чтобы сделать это на животе, начните с легкого надавливания на лимфатические узлы, затем совершайте круговые движения по часовой стрелке вокруг пупка, а затем последовательные движения вверх и вниз от желудка к лимфатическим узлам. Затем повернитесь набок и обеими руками сделайте надавливающие движения сбоку к лимфатическим узлам.