Наращивание мышц во время ходьбы – вот секрет

Хотите ли вы сжечь калории или просто добраться из точки А в точку Б, ходьба — самый простой и полезный способ. Помимо того, что это наше естественное передвижение, постановка одной ноги впереди другой может быть отличным упражнением. Быстрая ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшая сердечно-сосудистую систему, а ходьба в различных условиях помогает улучшить координацию и баланс.

А как насчет наращивания мышечной массы – способствует ли достаточная ходьба укреплению икр, квадрицепсов и ягодиц? Возможно, вы и не превратитесь в Скалу (Дуэйн Джонсон), но прогулка в парке или на беговой дорожке в спортзале все равно может быть частью наращивания мышечной массы. Вот взгляд на взаимосвязь между ходьбой и набором мышечной массы.

Ходьба и наращивание мышечной массы

Начнем с основ того, как организм строит мышечную ткань .

Чтобы мышцы росли, их сначала нужно разрушить. Когда вы подвергаете мышцы нагрузке, например, поднимая тяжести или выполняя упражнения с отягощениями, внутри них образуются небольшие разрывы. Затем организм посылает подкрепление в виде белка, чтобы мышцы снова стали сильнее и крупнее.

Хотя ходьба может не нагружать мышцы так сильно, как более интенсивные силовые упражнения, она может оказать необходимое воздействие на разрушение некоторых мышечных тканей. Это касается, прежде всего, мышц нижней части тела.

Например, небольшое исследование 2019 года показало, что 17-недельная программа прогрессивной ходьбы увеличивает толщину мышц передней и задней части бедра у пожилых людей. Другое исследование также выявило улучшение качества мышц бедра после 10-недельного режима ходьбы, при этом дополнительные преимущества наблюдались в группе, которая добавляла тренировки с отягощениями.

Несмотря на эти многообещающие результаты, не рассчитывайте, что ходьба принесет вам телосложение бодибилдера. В качестве упражнения на выносливость оно задействует медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые организм использует для медленной и продолжительной деятельности.

Если вы действительно хотите набрать массу, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, в которых задействуются быстросокращающиеся мышечные волокна. Подумайте о тяжелой атлетике, прыжках или спринте. Эти формы упражнений воздействуют на быстросокращающиеся мышечные волокна, обеспечивая более резкий рост.

Также стоит отметить, что наращивание мышечной массы также зависит от диеты. Выполняя действия, разрушающие мышцы, очень важно снабжать организм достаточным количеством белка , чтобы он снова превратился в желаемые активы.

Преимущества ходьбы

Хотя ходьба помогает нарастить мышечную массу, она предлагает множество других замечательных преимуществ, которыми можно воспользоваться.

Улучшает здоровье сердца

В отличие от силовых тренировок, ходьба – это прежде всего сердечно-сосудистая деятельность. Его польза в основном связана с увеличением частоты сердечных сокращений и ускорения кровообращения. Одни только эти преимущества стоят ваших ежедневных шагов. Исследования показывают, что ходьба может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и снизить кровяное давление.

Сжигает калории

Также возможно, что ходьба придает вашим мышцам рельефность за счет сжигания жира. Быстрая ходьба хорошо известна тем, что способствует сжиганию жира. Исследование, проведенное в 2022 году среди женщин в постменопаузе, показало, что испытуемые теряли общий жир при любой скорости ходьбы, но те, кто ходил быстрее, быстрее теряли вес.

Какие мышцы тренируются при ходьбе?

Какие мышцы тренируются при ходьбе?

Прогулка в парке, на беговой дорожке или просто прогулка по магазинам – как бы вы это ни делали, ходьба задействует разные мышцы. Это области, которые вы тренируете на каждом этапе.

Брюшной пресс — ваше тело использует мышцы живота для устойчивости во время ходьбы. Попробуйте задействовать их во время ходьбы, сохраняя вертикальное положение и слегка напрягая их.

Ягодицы — ваши ягодицы усердно работают, чтобы продвигать вас вперед, особенно на подъеме. Совершите небольшую прогулку по горам, чтобы еще больше тонизировать эту область.

Подколенные сухожилия — эти мышцы в задней части бедра помогают сгибать колени. Как и ягодицы, они сильно задействованы во время подъема.

Икры — ваши икры задействованы каждый раз, когда вы делаете шаг. Без них нельзя!

Квадрицепсы — ходьба обычно задействует квадрицепсы. Чтобы затянуть их еще больше, попробуйте подняться по лестнице.

Ноги – в движении ходьбы участвуют даже мелкие мышцы стоп. Сильные ноги помогают улучшить баланс и осанку.

Руки – не забудьте включить руки в тренировку. Их энергичное покачивание увеличивает приток крови к верхней части тела.

Как увеличить мышцы во время ходьбы

Если вы хотите, чтобы ходьба была более эффективной для наращивания мышечной массы, вам нужно увеличить потенциал наращивания мышечной массы во время ежедневных тренировок .

Во-первых, вы всегда можете увеличить интенсивность ходьбы, увеличив скорость. Чем быстрее вы идете, тем сильнее будут работать ваши мышцы. Также подумайте о том, чтобы подняться в гору или установить более высокий наклон на беговой дорожке. Мало того, что ваше сердце получит тренировку, но ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры будут оставаться более задействованными, что в конечном итоге способствует их росту.

Существует также возможность включить в свою прогулку отягощения. Утяжелители для лодыжек добавляют дополнительное сопротивление, которое вы можете почувствовать где угодно, от нижней части ног до корпуса. Взятие легких гантелей и размахивание ими во время ходьбы — еще одна тактика наращивания мышц, нацеленная на ваши руки. Между тем, жилет с утяжелителем заставляет все ваше тело работать усерднее, сжигая больше калорий и повышая общую сопротивляемость.

Похожие записи