Биотин, также известный как витамин B7, — водорастворимый витамин, который поддерживает здоровье кожи, волос и рост ногтей, а также помогает организму преобразовывать пищу в энергию.
Биотин также поддерживает функцию нервной системы и может быть особенно полезен для людей с нарушениями обмена веществ, такими как диабет 2 типа.
► Поскольку наш организм не вырабатывает биотин, мы можем получать пользу от продуктов, богатых этим витамином, таких как лосось, яйца и сладкий картофель.
Из наиболее обсуждаемых питательных веществ, необходимых для общего здоровья, биотин, как правило, не самый лучший. Однако этот витамин следует упомянуть, поскольку он оказывает положительное влияние на ряд различных аспектов здоровья. Хотя многие признают биотин важным микроэлементом для блеска волос, кожи и ногтей, это лишь вершина айсберга.
Здесь мы узнаем обо всех других жизненно важных задачах, которые этот витамин выполняет в организме, а также о некоторых лучших источниках этого микроэлемента. Важно подчеркнуть их, поскольку большинство из нас по тем или иным причинам не удовлетворяют свои потребности в биотине.
Что такое биотин?
Во-первых, что такое биотин? Биотин также известен как витамин B7 и играет важную роль в обмене веществ и общем состоянии здоровья. Это водорастворимый витамин, то есть организм не накапливает его. Кроме того, наш организм не может вырабатывать его самостоятельно, поэтому мы должны получать биотин из пищи. Учитывая эти обстоятельства, крайне важно ежедневно потреблять достаточное количество продуктов (или добавок), богатых биотином.
Чем полезен биотин?
Считается, что биотин поддерживает здоровье кожи и рост ногтей, а также ухаживает за кожей, поэтому его можно найти во многих добавках для поддержания красоты. Он укрепляет кератин — структурный белок, содержащийся в этих тканях.
Однако биотин также действует как кофермент (помощник фермента), помогая организму преобразовывать пищу в энергию. Возможно, именно поэтому люди, принимающие витамины группы В (в состав которых входит биотин), часто говорят, что получают заряд энергии от этой добавки.
Биотин также поддерживает функцию нервной системы и необходим для активности нейротрансмиттеров, включая дофамин и серотонин, которые помогают поддерживать когнитивные функции, регуляцию настроения и нервную сигнализацию. Он также играет важную роль в поддержании здоровой памяти.
Другие исследования показывают, что этот витамин группы В может влиять на экспрессию генов , то есть он может включать или выключать определенные гены, потенциально играя роль в росте клеток, их восстановлении и общем состоянии здоровья. Кроме того, этот микроэлемент необходим для здорового роста и развития плода.
Людям с нарушениями обмена веществ, такими как диабет 2 типа, также может быть особенно полезно удовлетворять суточную потребность в биотине. Прием добавок с этим витамином значительно снижает уровень сахара в крови натощак, общий уровень холестерина и триглицеридов. У людей с диабетом биотин, по-видимому, помогает регулировать уровень сахара в крови, повышая активность глюкокиназы (фермента, который помогает организму использовать или хранить глюкозу) и способствуя выработке глюкозы, когда организму требуется больше энергии.
Продукты, богатые биотином
Чтобы получить все эти замечательные преимущества, большинству взрослых следует потреблять около 30 микрограммов (мкг) биотина в день. Дефицит витаминов встречается очень редко, но может возникнуть у людей, придерживающихся растительной диеты, поскольку они в основном содержатся в продуктах животного происхождения.
Чтобы помочь вам достичь своих целей, вот 10 продуктов с особым содержанием биотина.
Лосось
Если вам нужна еще одна причина полюбить лосось, то этот популярный вид морепродуктов является ценным источником биотина. Кроме того, рыба богата жирными кислотами омега-3, которые поддерживают здоровье мозга и сердца, что делает ее полезным дополнением к сбалансированному рациону. В этой популярной рыбе вы также найдете много белка, цинка и селена, способствующих улучшению здоровья тканей и иммунитета, а также поддержку метаболизма, нервной системы и генов, которую обеспечивает биотин.
Соевые бобы
Соевые бобы, также известные как эдамаме, богаты различными питательными веществами, включая биотин. Они содержат около 19,3 мкг биотина на 100 граммов, а также являются полноценным растительным белком, который поддерживает рост и восстановление мышц. Эдамаме богат изофлавонами — антиоксидантами, которые поддерживают здоровье сердца и метаболизм эстрогена.
Яйца
Хотя яичные желтки имеют дурную репутацию как концентрированный источник пищевого холестерина, эта важная часть яйца на самом деле содержит ряд впечатляющих питательных веществ. Яичные желтки являются отличным источником биотина и содержат около 10 мкг на яйцо. Они также являются богатым источником холина, который поддерживает здоровье мозга, и высококачественного белка, который необходим для восстановления и роста мышц. В яичных желтках вы также найдете неуловимый витамин D, который поддерживает как иммунитет, так и здоровье костей.
Семена подсолнечника
Одним из лучших источников биотина в растительном мире являются семена подсолнечника. Они являются отличным источником полезных жиров и магния, которые поддерживают работу нервной системы и способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. В них вы также найдете значительное количество белка и клетчатки, необходимых для завершения переработки макронутриентов. Семена замедляют пищеварение, снижая реакцию сахара в крови, обеспечивая более стабильный уровень и энергию после еды.
Сардины
Помимо значительного содержания биотина, сардины богаты жирными кислотами омега-3, которые, как известно, обладают противовоспалительными свойствами и поддерживают здоровье сердца и мозга. Поскольку в этой рыбе много целых костей и хрящей, она также богата кальцием, необходимым для поддержания здоровья костей.
Сладкий картофель
Одним из самых красивых корнеплодов является батат, его яркий оранжевый оттенок не дает ни малейшего представления о его пользе. Помимо того, что они богаты бета-каротином, они также содержат значительное количество биотина, обеспечивая необходимое сочетание для здоровья кожи и глаз. В сладком картофеле вы также найдете много клетчатки, которая улучшает здоровье кишечника и обмен веществ.
Пивные дрожжи
Хотя пивные дрожжи и не так распространены в домашнем хозяйстве, они являются чрезвычайно питательным продуктом. Содержит до 14 мкг биотина на столовую ложку. Вы также найдете витамины группы В для поддержки обмена веществ, белок, макроэлементы, такие как селен, для поддержания здоровья щитовидной железы, и хром, который помогает регулировать уровень сахара в крови. Большинство людей используют пивные дрожжи в качестве пищевой добавки, добавляя их в качестве безвкусного ингредиента в смузи, выпечку, соусы, пасту, супы, йогурты, а также в горячие и холодные напитки.
Говяжья печень
Говядину, как красное мясо, нечасто рекомендуют включать в рацион здорового питания, однако говяжья печень — один из лучших источников биотина. Это один из самых богатых источников биотина, содержащий 30,8 мкг на 85-граммовую порцию, что составляет 103% от суточной нормы. Кроме того, говяжья печень богата железом, которое помогает переносить кислород по организму и способствует выработке энергии.
Миндаль
Одним из самых популярных орехов является миндаль, и это не только благодаря его великолепному вкусу, но и всем содержащимся в нем полезным веществам, включая биотин. Миндаль также является отличным источником полезных жиров, витамина Е и магния, которые необходимы для здоровья сердца и работы нервной системы. Мононенасыщенные жиры в орехах могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности или «плохого») и повысить уровень холестерина ЛПВП (липопротеинов высокой плотности или «хорошего»). Кроме того, миндаль богат антиоксидантами, которые помогают снизить окислительный стресс и воспаление в организме.
Грибы
Наконец, еще одним растительным продуктом с высоким содержанием биотина являются соленые грибы. Они также содержат другие витамины группы В и антиоксиданты, необходимые для поддержки энергетического обмена и иммунитета.